LIGA.net рассказывает, как вовремя распознать первые колокольчики выгорания и позаботиться о себе – даже если ваша работа доставляет удовольствие
Чувство усталости – это не слабость. Это важное предупреждение от тела и психики. Но в обществе, где нужно «вдохновлять», «захватывать» и быть «всегда в ресурсе», мы часто игнорируем эти проявления – и платим за это высокую цену.
LIGA.net пообщалась с психиатром, когнитивно-поведенческим психотерапевтом Софией Влох о том, как формируется миф о «вечном ресурсе», чем опасно хроническое истощение и как поддерживать психическую гибкость в непростом мире.
Почему мы боимся признавать усталость?
Психиатр объясняет: причина не одна, а две – нейробиология и мышление. С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, нами управляют неосознанные паттерны – автоматические мысли и глубинные убеждения, которые укоренились в мозгу и ежедневно подталкивают нас к повторениям.
«В креативных и вспомогательных профессиях, в частности, распространено убеждение: если работа доставляет удовольствие, уставать от нее нельзя. Но это заблуждение.
Если у человека есть установка, что «я должен быть всегда в ресурсе», он просто не заметит, когда выгорит.
Интересная, насыщенная работа активирует в мозге выделение дофамина и серотонина – мы получаем удовольствие и не замечаем, как устаем. Особенно это касается работы по принципу «человек-человек», где эмоциональная нагрузка значительна, но маскируется из-за увлеченности делом», – объясняет София Влох.
Миф о «вечном ресурсе»: откуда он взялся?
Раньше был тренд – быть здесь и сейчас. Теперь – быть всегда продуктивным, вдохновляющим, наполненным. Но что действительно означает «быть в ресурсе»?
«Часто люди ожидают, что это – идеальное состояние: я всегда в хорошем настроении, всегда энергичный. Но это – недостижимый стандарт. И, что хуже, он усиливает стыд за нормальную человеческую усталость», – говорит врач.
По словам Софии Влох, ресурс – это о стабильном внутреннем балансе, не обязательно «супер» настроении: когда я чувствую покой, могу строить отношения, выполнять работу, быть частью жизни.
Это не всегда о радости, но точно об опоре на себя. Не нужно каждый день быть на максимуме, достаточно слышать себя, замечать свои состояния и уметь реагировать на них.
Чрезвычайно важно следить за своим эмоциональным состоянием, усталостью, ресурсностью. Ибо если мы в ресурсе – мы продуктивны, энергичны, живы.
Что происходит, когда мы игнорируем усталость?
Как объясняет психиатр, если хронически не учитывать сигналы тела и психики, возрастает риск эмоционального и физического выгорания. А дальше – длительный дистресс, тревожные или депрессивные расстройства.
Первые сигналы:
- напряжение в теле;
- снижение энергии;
- раздражительность и тревожность;
- проблемы со сном и аппетитом;
- ощущение, что вы «на грани».
«Когда мы не обращаем внимания на свое состояние и не говорим о нем, другие не могут этого увидеть. И начинают формировать собственные, часто ложные представления о нас».
Для этого нужно сделать первый шаг – спросить себя: откуда во мне это убеждение? Где я его взяла? Признать свою усталость – это уже часть заботы о себе», – объясняет София Влох.
Почему креативность исчезает, когда мы истощены?
«Креативность – это не только о вдохновении. Это функция здоровой психики. Она требует энергии, внутреннего пространства и разрешения на ошибки.
Чтобы мозг мог генерировать новые идеи, он должен быть в безопасности, в покое и иметь достаточно ресурса. Когда мы истощены – физически, эмоционально или ментально, – психика переключается в режим выживания.
В этом состоянии креативность становится недоступной роскошью: вместо творчества запускаются механизмы защиты, которые направлены только на преодоление стресса», – отмечает психиатр.
По словам врача, мозг начинает работать не на «выдумать», а на «выжить». У нас появляются навязчивые мысли, мы прокручиваем одни и те же фразы, не можем сосредоточиться, охватывает тревога. Возникает эмоциональная глухота, апатия, внутреннее онемение. В таком состоянии невозможно видеть новое или замечать возможности – остается только попытка удержаться на плаву.
Именно поэтому восстановление, забота о себе и регулярные микроотдыхи – не слабость, а жизненно необходимые условия для того, чтобы креативность вообще могла существовать.
Миф: «Истощаются только слабые»
В обществе часто закрепляется вредный стереотип: если человек устает – значит, ему не хватает силы воли, мотивации или внутреннего стержня. Особенно это проявляется в профессиональной среде, где высокие стандарты и постоянная вовлеченность преподносятся как норма. Такая установка заставляет многих игнорировать усталость и молчать о своем истощении, чтобы не казаться «слабыми».
По словам психиатра Софии Влох, это извращенное представление о силе воли. На самом деле усталость – это не признак слабости, а естественный нейробиологический и психоэмоциональный сигнал. Ее нужно не скрывать, а распознавать и на нее реагировать.
Истощение – это не провал. Это часть человеческого опыта. И важно не доводить себя до точки невозврата, а научиться слышать себя раньше, – объясняет врач.
Как заботиться о себе: простые советы
София Влох советует простую практику мониторинга: каждое утро и каждый вечер задавать себе вопрос: «Как я себя чувствую?» и оценивать состояние по шкале от 0 до 10. Это помогает вовремя замечать усталость.
Также важно определить, что именно вас поддерживает: «Многие говорят – море. Но ведь мы не можем ждать отдыха раз в год. Нужны ежедневные микроотдыхи. Это может быть тишина, прогулка, музыка, пауза в работе. И это не роскошь – это базовая потребность».
Важно видеть свои достижения и хвалить себя, – советует София. – А когда есть ошибка – не ругать, а относиться к себе как к другу.
Еще один совет – переключение фокуса. Если долго выполнять одну монотонную работу, мозг устает.
Смена деятельности, даже на 10 минут, поможет сохранить энергию и избежать эмоционального истощения. Но это индивидуально – нужно искать, что работает для вас.
Настоящий ресурс – это не быть всегда счастливым. А уметь видеть себя в разных состояниях и беспокоиться о себе по-человечески. Это способность адаптироваться, восстанавливаться и принимать свою уникальность, а не жестко требовать от себя быть «в ресурсе» 24/7. Именно такая гибкость и забота создают настоящую силу, помогающую не только выживать, но и жить полноценно.
