Большая ответственность, неопределенность, ежедневные риски — все это постепенно истощает нервную систему
Как поддерживать ментальную выносливость и сохранять внутреннюю опору — рассказывают участники дискуссии в клубе лидеров бизнеса CEO Club Ukraine: врач-невролог и учитель медитации Виктор Мацишин и предприниматель Александр Питенко.
Риски хронического стресса для управленцев
В условиях войны руководители должны не только принимать стратегические решения, но и быть стабильной опорой для своих команд — сохранять ясность мышления, принимать взвешенные решения под давлением и оставаться источником поддержки для других.
Такая нагрузка может постепенно приводить к истощению.
«Когда стресс длится неделями, месяцами, годами — он больше не снимается отпуском. Организм вроде бы держится, но работает на грани своих ресурсов, постепенно истощаясь», — объясняет Виктор Мацишин.
Как распознать последствия стресса
Человек может годами функционировать в режиме постоянного напряжения, не замечая, как тело и разум постепенно теряют способность к полноценному обновлению. Проблема в том, что первые сигналы истощения кажутся пустяками – и их легко игнорировать.
Признаки накопленного стресса, на которые следует обратить внимание:
- даже после сна нет ощущения отдыха;
- утром – усталость, вечером – тревожное возбуждение;
- труднее сосредотачиваться, принимать решения;
- исчезает удовольствие даже от достижений;
- появляется раздражительность, апатия, колебания настроения;
- нарушения в физическом состоянии – проблемы с пищеварением, колебания давления, головные боли.
«Это как угарный газ. Его не видно и не слышно, но он действует. Так же работает хронический стресс. Пока не случается кризис — мы не понимаем, насколько нервная система уже истощена», — говорит Мацишин.
Что делать: дыхательные техники, которые работают
Один из самых простых способов снизить уровень стресса — дыхательные практики. Они помогают расслабить тело, успокоить нервную систему и постепенно восстановить внутреннее равновесие. Именно с таких базовых техник следует начинать, когда речь идет о самопомощи.
Диафрагмальное дыхание
Это дыхание «животом». Во время вдоха расширяется брюшная полость, а не грудь. Такой тип дыхания успокаивает, активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за восстановление.
«Когда человек находится в стрессе, он обычно дышит поверхностно, грудью. Даже несколько глубоких вдохов животом могут переключить тело из режима борьбы в режим покоя», – объясняет эксперт.
Медленное дыхание по схеме 5/5
Вдох на пять счетов, выдох – тоже на пять. Выполняйте утром и вечером по 5–10 минут. Эта простая регулярная практика действует как ежедневная «перезагрузка».
Дыхательный квадрат (4–4–4–4)
Эта техника помогает в состоянии острой тревоги или даже паники. Вдох – 4 счета, пауза – 4, выдох – 4, пауза – 4. Несколько циклов помогают восстановить контроль и успокоить нервную систему.
«Это скорая помощь. Но если делать это каждый день, это становится системным ресурсом», – подчеркивает Виктор Мацишин.
Медитация: как это работает и с чего начать
Медитация – это не эзотерика и не магия. Это вполне понятная с точки зрения нейрофизиологии практика, позволяющая телу глубоко расслабиться, а сознанию — очиститься от лишнего шума.
Медитация – это как душ для мозга.
«Ум успокаивается, и за ним следует тело. Это момент, когда организм может действительно перезагрузиться», — объясняет невролог Виктор Мацишин.
Попытайтесь начать с нескольких минут медитации ежедневно. Выберите удобную позу, закройте глаза и обратите внимание на собственное дыхание. Не пытайтесь его контролировать – просто наблюдайте. Если появляются мысли, не задерживайтесь на них – мягко обращайте внимание на дыхание. Такая практика постепенно снижает уровень напряжения, помогает успокоить ум и тело и со временем формирует привычку возвращаться к внутреннему равновесию даже в сложных обстоятельствах.
Также существуют более структурированные техники, например, ментальная релаксация или трансцендентальная медитация. Последнюю практикуют миллионы людей в мире. Она предполагает повторение внутреннего звука-мантры и дает глубокий эффект за относительно короткое время.
Что меняется с регулярной практикой
Медитация не влияет на внешние обстоятельства – она не отменяет вызовы или стрессовые ситуации, с которыми приходится сталкиваться каждый день. Но благодаря регулярной практике изменяется способ, которым вы на них реагируете. Вы становитесь способны быстрее восстанавливать покой, оставаться собранными в напряженных обстоятельствах и сохранять внутреннюю стойкость там, где раньше преобладала тревога или растерянность.
Александр Питенко, предприниматель и член CEO Club, делится личным опытом:
— Я практикую трансцендентальную медитацию уже 12 лет. Это моя личная система устойчивости. Когда все меняется, это точка, к которой я всегда могу вернуться. Это дает покой, ясность и силу действовать.
По словам собеседников, ежедневная практика медитации уже через несколько недель дает заметные результаты: улучшается сон, уменьшается тревожность, появляется больше энергии, растет способность сосредотачиваться и принимать решения. Со временем формируется интуитивное ощущение, что правильно делать, — даже в сложных и нестабильных условиях.
«Медитация усиливает распознавание. Это и является главным для лидера: не потерять способность видеть суть, принимать четкие решения и не теряться в шуме», — заключает Виктор Мацишин.