Чрезмерное количество гормона стресса может негативно повлиять на организм, как это предотвратить, рассказывают эксперты
Часто попытки совместить работу, заботу о себе, сон и семейные обязанности становятся изнурительными и вызывают повышение уровня кортизола в организме. Эксперты рассказали, как узнать, есть ли у вас избыточный кортизол, и дали пять советов, которые помогут выйти из этого состояния. Об этом пишет Vogue.
Кортизол – так называемый гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. Он регулирует энергию, метаболизм, воспалительные процессы и настроение. Доктор Лиза Осаджи-Клуард добавляет, что этот гормон естественным образом повышается утром, способствуя пробуждению, и снижается вечером, чтобы помочь расслабиться.
Однако его хронический избыток может привести к проблемам со здоровьем, таким как:
-
нарушение сна;
-
тревожность;
-
тяга к сладкому;
-
накопление жира в области живота;
-
раздражительность;
-
ослабление иммунитета;
-
гормональный дисбаланс;
-
воспаление (основа многих болезней)
Врач добавляет: «Это также создает условия для выгорания, резистентности к инсулину и даже проблемам с сердцем».
Уровень кортизола можно узнать с помощью анализа крови, слюны или мочи. Однако диетолог Джоди Релф отмечает, что есть характерные признаки, сигнализирующие о чрезмерном количестве гормона стресса:
-
выпадение волос;
-
нарушение сна или бессонница;
-
повышенное артериальное давление;
-
частые заболевания;
-
накопление жира в области живота, даже без существенных изменений в питании или физактивности;
-
постоянное чувство усталости в течение дня;
-
проблемы с пищеварением, похожие на симптомы СРК (синдром раздраженного кишечника).
Физические признаки высокого уровня кортизола могут включать:
-
округление лица;
-
жировые отложения между лопатками;
-
розовые или фиолетовые растяжки на животе;
-
медленное заживление ран;
-
легкое возникновение кровоподтеков.
Пять советов, которые снизят уровень кортизола
Уменьшить потребление кофеина. «Кофе – это стимулятор, повышающий кортизол, – говорит диетолог Релф, – Чрезмерное количество кофе может привести к постоянному повышению уровня гормона стресса, что может вызвать дисбаланс других гормонов».
Дыхательные практики. Дыхательные упражнения активируют парасимпатическую нервную систему, которая подавляет пики кортизола. Полезными будут и тренировки внимательности, которые уменьшат восприятие стресса.
Больше физической активности. «Умеренная и постоянная активность – ходьба, йога, пилатес или силовые упражнения – действенно регулируют уровень кортизола», – отмечает доктор Осаджи-Клуард. Среди других преимуществ – повышение чувствительности к инсулину.
Сон – приоритет. Действенный способ поддержать здоровье организма – качественный ночной отдых продолжительностью от шести до восьми часов. Стабильный, непрерывный сон способствует нормализации кортизола.
Сбалансированный рацион. Питание, направленное на стабилизацию уровня сахара в крови, уменьшает колебания, связанные с кортизолом. Осаджи-Клуард рекомендует обратить внимание на белки, клетчатку и полезные жиры. В качестве примера приводит фрукты с йогуртом и семенами или орехами, а также рисовые хлебцы с арахисовой пастой.
