Сахар был центральным компонентом нашего рациона на протяжении веков, но его последствия для здоровья сегодня вызывают больше споров, чем когда-либо. Об этом сообщает LiveStory. В 2025 году население будет потреблять в среднем около 90 граммов сахара в день — почти вдвое больше, чем рекомендует Всемирная организация здравоохранения. Это чрезмерное потребление во многом способствует росту избыточного веса, ожирения и диабета 2 типа. Коричневый и белый сахар выглядят и имеют разный вкус, но их влияние на организм практически идентично. Дебаты о якобы более здоровом варианте часто отвлекают от настоящего вопроса: сколько сахара на самом деле безопасно? Диетологи подчеркивают, что решающее значение имеет не вид сахара, а его количество.
Влияние сахара на здоровье
Сахар обеспечивает организм быстрой энергией, но она длится недолго. Уровень сахара в крови быстро повышается, но затем так же стремительно падает, что приводит к чувству голода и постоянному повышению риска метаболических нарушений. И белый, и коричневый сахар состоят почти исключительно из сахарозы и лишь незначительно различаются по составу. Следы минералов в коричневом сахаре настолько малы, что не приносят никакой существенной пользы для здоровья. Исследования показывают, что длительное чрезмерное потребление сахара значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и кариеса.
Риски с первого взгляда
- Повышенный риск избыточного веса и ожирения.
- Способствует развитию кариеса и заболеваний десен.
- Повышает риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Связан с жировой дистрофией печени и инсулинорезистентностью.
- Нет существенных отличий между белым и коричневым сахаром с точки зрения калорийности.
Потребление сахара – факты и цифры
Украина является одной из стран с самым высоким потреблением сахара в Европе. В 2025 году годовое потребление на душу населения составит примерно 31 килограмм. Особенно проблематичным является количество скрытого сахара в таких продуктах, как безалкогольные напитки, завтраки и полуфабрикаты. Дети и подростки часто потребляют даже больше, чем взрослые, так как многие продукты, ориентированные на молодую аудиторию, подслащены. Согласно текущим данным, 18 процентов взрослых в Украине страдают ожирением — этот рост напрямую связан с чрезмерным потреблением сахара.
| Категория | Рекомендация ВОЗ | Германия 2025 |
|---|---|---|
| Ежедневное потребление | макс. 50 г | примерно 90 г |
| Потребление на душу/год | 18 кг | 31 кг |
| Уровень ожирения | < 15% | 18% |
Примеры скрытого сахара
- Стакан газированного напитка содержит до семи кубиков сахара.
- Многие хлопья на завтрак содержат больше сахара, чем десерт.
- Фруктовые йогурты часто содержат вдвое больше сахара, чем рекомендуется.
- Готовые соусы и кетчуп — это сахарные ловушки в повседневной жизни.
- Такие термины, как «глюкозный сироп», «мальтодекстрин» или «декстроза», скрывают содержание сахара.
Белый или коричневый сахар – различия в обработке и использовании
Белый сахар производится путем полного рафинирования, при котором удаляются почти все примеси. Остается чистая сахароза с нейтральным вкусом. Коричневый сахар, напротив, содержит патоку, которая придает ему более темный цвет, слегка карамельный вкус и более влажную консистенцию. Многие потребители считают коричневый сахар более натуральным и, следовательно, полезным, но это впечатление обманчиво. Калорийность обоих видов почти одинакова и составляет около 400 ккал на 100 г.
Сравнение белого и коричневого сахара
- Белый сахар: высоко рафинированный, нейтральный на вкус, универсален в напитках и выпечке.
- Коричневый сахар: содержит патоку, карамельный аромат, особенно подходит для печенья, мюсли или маринадов.
- Промышленное производство: коричневый сахар часто производят искусственно, добавляя патоку.
- Калорийность: оба вида дают почти одинаковое количество энергии.
- Минералы: лишь следы в коричневом сахаре, без пищевой ценности.
Реальность здоровья – решает количество
Вопрос о том, что полезнее — коричневый или белый сахар, не имеет большого практического значения. Важно лишь то, сколько сахара потребляется в целом. Немецкое общество питания рекомендует, чтобы максимум десять процентов ежедневной энергии поступало из сахара. При средней потребности в 2000 ккал это соответствует примерно 50 граммам сахара — или около десяти чайных ложек. Однако фактическое потребление почти вдвое выше.
Важные факты о рекомендуемом количестве
- Рекомендуемая максимальная суточная норма: 25–50 г (ВОЗ).
- Среднее потребление: 90 г.
- Стакан лимонада может покрыть половину дневной нормы.
- «Легкие» продукты не обязательно содержат меньше сахара, но часто включают подсластители или заменители.
- Чрезмерное потребление является одним из важнейших факторов риска хронических заболеваний.
Практические альтернативы сахару в повседневной жизни
Все больше потребителей ищут альтернативы для снижения потребления сахара. Варианты варьируются от натуральных продуктов, таких как мед и кленовый сироп, до современных заменителей, таких как стевия или эритритол. Но и здесь «натуральное» не всегда значит полезное. Мед, например, содержит ферменты, но остается калорийным. Кленовый сироп и сахар из кокосовых цветков считаются модными, но по калорийности почти не отличаются от обычного сахара.
Советы и альтернативы
- Уменьшение вместо замены — рецепты с на треть меньшим количеством сахара часто имеют такой же вкус.
- Стевия — без калорий, особенно подходит для напитков.
- Мед — ароматный и богатый ферментами, используйте умеренно.
- Кленовый сироп — популярен с блинами, но также высококалориен.
- Сахар из кокосовых цветков — модный продукт, но содержит почти столько же калорий, сколько белый сахар.
Типичные ошибки при обращении с сахаром
Многие потребители совершают одни и те же ошибки: считают, что коричневый сахар полезнее, или ищут «натуральные» альтернативы, такие как мед. Еще одна проблема — недостаточная осведомленность о многочисленных скрытых источниках сахара. Такие продукты, как батончики мюсли, йогурты и готовые блюда, в значительной степени способствуют общему потреблению сахара, даже если потребители этого не осознают. Даже «безсахарные» продукты часто содержат заменители, которые хоть и менее калорийны, но тоже могут представлять риск для здоровья.
Типичные заблуждения
- Коричневый сахар является «натуральным» и поэтому полезным.
- Мед можно использовать без ограничений.
- Такие напитки, как смузи, автоматически полезнее газировки.
- Легкие продукты не содержат сахара.
- Собственное потребление находится в пределах нормы — часто ошибочное предположение.
Стратегии снижения потребления сахара
Наиболее эффективной мерой является постепенное уменьшение потребления сахара. Снижение сахара в кофе, переход на несладкий чай или употребление воды вместо газированных напитков может существенно сократить его количество. Сахар также можно уменьшать при готовке и выпечке без значительной потери вкуса. Со временем вкусовые рецепторы привыкают к меньшей сладости, и даже продукты с пониженным содержанием сахара воспринимаются как достаточно сладкие.
Практические советы на каждый день
- Напитки: вода или несладкий чай вместо газировки.
- Завтрак: натуральный йогурт со свежими фруктами вместо сладких продуктов.
- Готовка: пробуйте рецепты с меньшим количеством сахара.
- Покупки: читайте состав и определяйте скрытый сахар.
- Сладости: осознанно наслаждайтесь небольшими порциями вместо того, чтобы есть их в большом количестве.
Ранее мы писали о том, что полезный завтрак для уровня сахара. Что выбрать для здоровья
