Сладкое вечером — привычка, которая кажется безобидной, но может оказывать на организм гораздо более серьезное влияние, чем принято считать, сообщает LiveStory. Современные исследования показывают: именно вечернее употребление добавленного сахара способно ухудшать качество сна, нарушать гормональный баланс и провоцировать ночные пробуждения. Ученые и диетологи объяснили, в чем заключается опасность и действительно ли стоит отказываться от сладкого перед сном.
Сколько сахара мы потребляем на самом деле
Согласно научным обзорам, большинство взрослых ежедневно потребляют значительно больше сахара, чем рекомендуют врачи. В среднем это около 17 чайных ложек добавленного сахара в сутки, тогда как безопасная норма существенно ниже.
Избыточное потребление сахара связывают не только с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, но и с нарушениями сна. Особенно негативно влияет сахар, съеденный во второй половине дня или непосредственно перед ночным отдыхом.
Почему вечерний сахар мешает заснуть
Когда человек употребляет сладости или выпечку, уровень глюкозы в крови быстро повышается. В ответ организм выделяет инсулин, чтобы доставить глюкозу в клетки. Сам по себе этот механизм является нормальным, однако резкие скачки уровня сахара, особенно вечером, могут нарушать работу гормональной системы.
После быстрого подъема уровень глюкозы часто так же стремительно падает. В этот момент организм начинает вырабатывать гормоны стресса — кортизол и адреналин. Они создают ощущение бодрствования и внутреннего напряжения именно тогда, когда телу необходимо расслабляться.
Повышенный уровень кортизола в ночное время способен подавлять выработку мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание. В результате человеку становится сложнее уснуть, а сон становится поверхностным и прерывистым.
Как сахар влияет на структуру сна
Научные исследования показывают, что рацион с высоким содержанием добавленного сахара связан с:
- сокращением общей продолжительности сна;
- частыми ночными пробуждениями;
- нарушением фазы быстрого сна (REM);
- уменьшением времени глубокого восстановительного сна.
Именно фаза REM отвечает за память, эмоциональную стабильность и способность к обучению. При ее нарушении человек просыпается уставшим даже после достаточного количества часов сна.
Существует ли «запретный час» для сладкого
Специалисты подчеркивают: конкретного магического времени, после которого сладкое становится вредным, не существует. Однако важную роль играет интервал между последним приемом пищи и сном.
Метаболизм человека подчиняется циркадным ритмам. Вечером пищеварение замедляется, а чувствительность к инсулину снижается. Из-за этого организму сложнее перерабатывать большие порции сахара.
Диетологи рекомендуют завершать прием пищи за два–три часа до сна. Такой подход дает организму время стабилизировать уровень глюкозы и поддерживает естественное повышение мелатонина.
При этом универсального правила для всех не существует. Если после вечернего десерта появляется перевозбуждение или ночные пробуждения, это сигнал перенести сладкое на более раннее время суток.
Натуральный и добавленный сахар: в чем разница
Ученые отмечают: не весь сахар одинаково влияет на организм. Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, ягодах и цельных продуктах, поступают вместе с клетчаткой, витаминами и минералами. Они усваиваются медленнее и не вызывают резких скачков глюкозы.
Добавленный сахар, который содержится в сладостях, выпечке и ультраобработанных продуктах, чаще всего ассоциируется с негативными последствиями для здоровья и сна.
Чем заменить сладкое перед сном
Полный отказ от еды перед сном не всегда является лучшим решением. Засыпать на пустой желудок многим людям так же сложно, как и после сахара. В таких случаях диетологи советуют выбирать перекусы, которые не вызывают резких колебаний уровня глюкозы.
Более удачными вариантами считаются:
- небольшая порция орехов с ягодами;
- замороженная кислая вишня, которая может способствовать улучшению сна;
- пудинг из семян чиа на молоке или растительном напитке;
- сочетание белка, клетчатки и полезных жиров.
Такие перекусы усваиваются медленнее и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Ранее мы писали о том, что делать, если постоянно хочется сладкого. Основные причины
